مهمترین بخش مرحله خروج از حمام، کاری است که بعد از بیرون آمدن از آب سرد انجام می دهید. روشی که از حمام یخ خارج میشوید بر ایمنی تجربه حمام یخ و نحوه عملکرد آن تأثیر میگذارد. بسیاری از مقالات در مورد حمام یخ به شما می گویند که چگونه حمام یخ را انجام دهید. با این حال، تعداد کمی از تلههای بالقوهای که ممکن است به شما آسیب بیشتری وارد کنند، اشاره میکنند. دانستن اشتباهاتی که افراد مرتکب می شوند و نحوه اجتناب از آنها بسیار مهم است. این مقاله خطوط کلی از اشتباهات اصلی افراد را پس از اتمام جلسه حمام یخ به شما ارائه می دهد تا به شما کمک کند حداکثر سود را داشته باشید و از آسیب، شوک یا ناراحتی طولانی جلوگیری کنید. این مقاله کارهایی را که نباید بعد از اتمام حمام یخ انجام دهید را برجسته می کند. این «نبایدها» به شما کمک می کند تا حداکثر سود را به دست آورید و اطمینان حاصل کنید که جلسه درمانی با آب سرد تا حد امکان ایمن است.
1. بعد از حمام یخ به گرمای فوری عجله نکنید
غریزه شماره یک بعد از بیرون آمدن از حمام یخ، تلاش برای گرم شدن است! روش سنتی برای انجام این کار این است که دوش آب گرم بگیرید، وارد سونا شوید یا خودتان را در یک پتوی برقی بپیچید. اگرچه این پاسخ یک واکنش غریزی است و ممکن است کار عاقلانه ای به نظر برسد، اما در واقع می تواند یک نتیجه خطرناک ایجاد کند. هنگامی که خود را در آب سرد غوطه ور می کنید، بدن شما با پدیده ای به نام انقباض عروق مواجه می شود. رگ های خونی در اطراف اندام های حیاتی شما منقبض می شوند تا گرما را برای آن اندام ها ذخیره کنند. اگر بلافاصله پس از بیرون آمدن از آب سرد، بدن خود را در معرض مقدار قابل توجهی گرما قرار دهید، باعث گشاد شدن عروق یا انبساط سریع رگ های خونی می شوید. اتساع سریع عروق باعث کاهش ناگهانی فشار خون می شود و ممکن است باعث غش یا سرگیجه فرد شود. قرار دادن بدن در معرض دمای سرد عوارض جانبی بالقوه ای ایجاد می کند، به خصوص در کسانی که بیماری قلبی دارند. هنگام انتقال به آب و هوای گرم، بدن شما همیشه باید به طور طبیعی خود را گرم کند. قدم زدن در اطراف و انجام فعالیت های سبک می تواند به افزایش تدریجی گردش خون کمک کند تا سیستم قلبی عروقی را تحت تأثیر قرار ندهد. اگر کاملاً نیاز به گرم کردن خود دارید، توصیه میشود این کار را با دمای اتاق یا پتوهای ولرم (یا دمای خود بدن یا دمای اتاق) انجام دهید و سپس قبل از استفاده از هر منبع گرمایی، 15 تا 20 دقیقه صبر کنید. فرآیند صبور بودن در این روش به جلوگیری از پتانسیل ایجاد یک ترن هوایی خطرناک با تغییر دما خیلی سریع کمک می کند.
2. گرم کردن مجدد تدریجی اختیاری نیست
در حالی که گرم شدن تدریجی بسیار مهم است، افراطی مخالف-امتناع از درگیر شدن در گرم شدن تدریجی-ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. برخی افراد با پوشیدن لباسهای خیس/سرد یا نشستن در سرما برای مدت طولانی پس از حمام سرد، جذابیت «شوک سرما» را حفظ میکنند، که این امر پتانسیل یک حالت هیپوترمی طولانیمدت را ایجاد میکند. هنگامی که دمای داخلی بدن همچنان به کاهش خود ادامه می دهد، علائمی شامل لرزش غیرقابل کنترل، بی حسی، گیجی یا تغییر رنگ مایل به آبی پوست خواهد بود. عملکرد شناختی و مهارت های حرکتی ممکن است در موارد شدید دچار اختلال شود.
انتخاب بهتر، پیروی از یک فرآیند کنترل شده و تدریجی گرم کردن مجدد است. پس از خشک کردن کامل خود با حوله (یا ممکن است از سشوار استفاده کنید)، لباس خشک و گرم بپوشید (لایه بندی خوب عمل می کند)، فعالیت سبک (کشش ملایم، پیاده روی) را برای افزایش گردش خون انجام دهید، و یک نوشیدنی گرم (نه داغ) مانند چای گیاهی بنوشید تا به تدریج دمای داخلی بدن شما افزایش یابد. هدف باید رسیدن به دمای طبیعی در 20 تا 40 دقیقه باشد. بهبود سریع درد عضلانی پس از حمام یخ می تواند منجر به درد شدید عضلانی و افزایش خطر آسیب شود.
3. حرکت سبک را فراموش نکنید
پس از حمام یخ نباید استراحت کامل را در نظر بگیرید. این باعث می شود که احساس کنید ماهیچه های شما سفت، بی حس یا ضعیف هستند و اگر ثابت بمانید، این احساسات افزایش می یابد و روند بهبودی طولانی تر می شود.
بسیاری از مردم فکر می کنند که بهترین راه برای بهبودی بعد از حمام یخ استراحت کامل است. با این حال، این در واقع جریان خون را به عضلات شما کاهش می دهد، بنابراین احتمال گرفتگی عضلات و/یا سفتی اضافی را افزایش می دهد.
بعلاوه، پرش مستقیم به تمرینات بدنی شدید بعد از حمام یخ انتخاب نامناسبی است زیرا ماهیچه ها و مفاصل شما به طور موقت بیشتر در معرض آسیب در هنگام سرما هستند و بنابراین انعطاف پذیری و انعطاف پذیری کمتری دارند.
بهترین راه برای ریکاوری از طریق طیف وسیعی از حرکات ملایم و کنترل شده است. نمونههایی از این نوع حرکات عبارتند از: پیادهروی، انجام یک حرکت یوگای آسان، و انجام حرکات کششی پویا (یعنی چرخش پا و دایره با بازوها) برای "بیدار کردن" سیستم عصبی و بازگشت تدریجی جریان خون طبیعی به عضلات. در حین انجام این نوع تمرینات ریکاوری، نباید هیچ حرکتی که نیاز به نیروی انفجاری قابل توجه و/یا کشش عمیق داشته باشد تا حداقل 30 دقیقه پس از حمام یخ انجام دهید.
اگر در هر زمانی احساس سرگیجه یا بی ثباتی کردید، توقف کنید و استراحت کنید. به یاد داشته باشید: حرکات ریکاوری باید شفابخش و ترمیم کننده باشد تا زور زدن یا زیان دهی.
4- فوراً یک وعده غذایی سنگین یا الکل ننوشید
پاسخ بدن شما به قرار گرفتن در معرض سرما (یعنی حمام یخ) بر دستگاه گوارش شما تأثیر می گذارد. وقتی بدن شما سعی می کند بعد از حمام یخ گرم شود، خون از معده و روده شما خارج می شود و به هسته و اندام های بدن شما فرستاده می شود. هنگامی که بلافاصله پس از حمام یخ، یک وعده غذایی سنگین و سنگین میل می کنید، توانایی هضم بدن خود را تحت تأثیر قرار می دهید. بنابراین، ممکن است باعث نفخ، ناراحتی معده یا حتی استفراغ شود. به همین ترتیب، بسیاری از افراد احساس می کنند که پس از حمام با مصرف الکل، نیاز به "گرم کردن" دارند. با این حال، این به طور کلی ایده خوبی نیست، زیرا باعث افزایش اتساع عروق می شود - که در تضاد مستقیم با نیاز بدن است - و همچنین می تواند توانایی شما را در تشخیص درجه حرارت کاهش دهد و شانس شما را برای هیپوترمی یا کم آبی افزایش دهد.
پس از حمام، بهتر است بین 30 تا 60 دقیقه صبر کنید تا مقدار زیادی غذا مصرف کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده کوچک (مثل میوه، ماست یا آجیل) انتخاب کنید که سبک و آسان هضم باشد. برای هیدراته ماندن، آب یا نوشیدنی الکترولیتی بنوشید، برخلاف نوشیدنی های کافئین دار یا شیرین، که ممکن است باعث استرس بدن شود. تا چند ساعت بعد از حمام نباید الکل مصرف کرد تا بدن شما عادی شود. هدف اصلی حمام یخ کمک به بهبودی است و نیازی به اضافه کردن عوامل استرس زا نیست.
5. به علائم هشدار دهنده بدن خود توجه کنید
حمام یخ لزوما برای همه مناسب نیست و تلاش برای "هل کردن" ناراحتی ناشی از حمام یخ ممکن است مضر باشد. بسیاری از مردم ضرب المثل "بدون درد، بدون سود" را شنیده اند و این می تواند برای استفاده از حمام یخ نیز صادق باشد. با این حال، می تواند خطرات قابل توجهی از جمله هیپوترمی، سرمازدگی و ناراحتی قلبی را نیز ایجاد کند. علائم هشدار دهنده حمام یخ شامل لرز مداوم پس از گرم شدن، درد قفسه سینه، تنگی نفس، سردرد بسیار شدید و بی حسی بیش از 30 دقیقه است. نادیده گرفتن این علائم ناراحتی ممکن است یک وضعیت قابل درمان را به یک وضعیت پزشکی اورژانسی تبدیل کند. یک رویکرد مسئولانه برای نظارت بر احساسات شما در طول تجربه حمام یخ{5} در هر مرحله (در طول حمام و حداقل یک ساعت بعد از آن) به شما کمک می کند بهترین تصمیم را برای تجربه شخصی خود بگیرید. یک پتو و لباس گرم باید در حین حمام و بلافاصله بعد از آن در دسترس شما باشد و در صورت امکان، هنگام امتحان کردن حمام یخ برای اولین بار از شخص دیگری حضور داشته باشد. اگر چیزی غیرعادی احساس کردید احتیاط کنید. در این مورد، به دنبال گرما باشید یا مدت زمان فعال بودن را کاهش دهید یا با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. میزان تحمل هر کس نسبت به آب سرد بر اساس ترکیب بدن، وضعیت سلامتی و تجربه قبلی از حمام یخ متفاوت است. بنابراین، بهترین استفاده از حمام های یخ، حمام های یخی است که محدودیت های هر فرد را بشناسد و ایمنی را بر استقامت در اولویت قرار دهد.
6. از ارسال{1}}مراقبت از پوست و پا در حمام یخ غافل نشوید
پوست و اندامهای شما ممکن است در اثر غوطهور شدن در آب سرد یا خنک آسیب ببینند. به ویژه، پاها و دستهای شما ممکن است دچار چلبلین (ضایعات التهابی در رگهای خونی کوچک) شوند که با نواحی قرمز، خارش یا متورم مشخص میشود. اگر بعد از حمام یخ خیلی سریع دوباره گرم شوید یا بعد از خروج از آب در جوراب های مرطوب و سرد بمانید، خطر ابتلا به چلبلین افزایش می یابد. بسیاری از افراد نیز این اشتباه را مرتکب می شوند که پوست خود را مرطوب نمی کنند، زیرا آب سرد روغن های طبیعی پوست را از بین می برد و پس از حمام یخ پوست را خشک، ترک خورده یا تحریک می کند.
برای مراقبت از پوست خود پس از حمام یخ، زمانی را اختصاص دهید تا به آرامی خود را با حوله خشک کنید. زدن حوله به پوست می تواند شما را نسبت به درد حساس تر کند. در حالی که پوست شما هنوز کمی مرطوب است، یک کرم غلیظ یا روغن بدن بمالید تا رطوبت پوستتان را حفظ کند. مخصوصاً مراقب خشک شدن بین انگشتان پا باشید. اگر باید جوراب بپوشید، به جای جورابهای تنگ-که همچنان مانع گردش خون میشوند، جورابهای گشاد و تمیز بپوشید. کفش هایی که گردش خون را در پاهای شما محدود می کند نپوشید. اگر هرگونه تغییر رنگ، درد یا تغییر رنگ غیرعادی را در پوست خود مشاهده کردید، باید یک کرم ملایم و غیر{6}}روی آن ناحیه بمالید و تا زمان بهبودی، قرار گرفتن در معرض سرما را در آن ناحیه از پوست متوقف کنید. مراقبت مناسب از پوست می تواند به جلوگیری از خنثی شدن مزایای حمام یخ با ناراحتی یا آسیب غیر ضروری کمک کند.
اگرچه ممکن است هنگام خروج از حمام یخ بیشترین فواید را احساس کنید، اما مرحله بعد از{0} حمام جایی است که بیشترین پتانسیل برای بدن شما برای ادامه سازگاری مثبت با مزایای حمام یخ وجود دارد، یا اینکه بدن شما در سازگاری مثبت با حمام یخ ناکام است. اگر آگاهانه از انجام هر یک از اشتباهات رایج ذکر شده در بالا اجتناب می کنید، از جمله عجله در گرما پس از خروج از حمام یخ (یک اشتباه رایج) و غفلت از گرم کردن تدریجی پس از خروج از آب؛ پس از خروج از آب ثابت یا ساکن نمانید. پس از حمام یخ بد غذا نخورید. پس از خروج از آب بدن خود را نادیده نگیرید. و فراموش نکنید که پوست خود را بعد از حمام یخ مرطوب کنید. شما محیط مناسبی را برای بدن خود ایجاد خواهید کرد تا بتواند به طور مثبت با مزایای حمام یخ سازگار شود. تصمیمات شما در دقایق و ساعات حساس پس از خروج از حمام یخ نه تنها بر احساس شما پس از خروج از آب، بلکه بر نحوه تطبیق مثبت بدن شما با تجربه حمام یخ نیز تأثیر می گذارد. برنامهریزی کنید که به مرحله بعد از حمام{4}}با همان نیت و دقتی که هنگام حمام یخ انجام دادید نزدیک شوید، تا بدون خطرات غیرمجاز به مزایای بالقوه کامل این عمل درمانی قدیمی پی ببرید.
