حمام یخی که به آن غوطه وری در آب سرد نیز می گویند، در حال افزایش است، همانطور که پست های رسانه های اجتماعی از افراد مشهور و مناطق ریکاوری در تیم های ورزشی حرفه ای نشان می دهد. با این حال، جذاب ترین سوال در مورد حمام کردن یخ این نیست که "وقتی وارد یک وان یخ می شوید چه اتفاقی می افتد؟" اما "چرا این پدیده تا این حد گسترده است؟" علاوه بر این، مزایای فیزیولوژیکی بسیار بیشتری از غوطه وری در آب یخ به دست می آید تا صرفاً سرد شدن. به طور خاص، با قرار دادن بدن خود در یک حمام یخ، گردش خون بهبود یافته، ریکاوری عضلات، بهبود سختی ذهنی، بهبود عملکرد ایمنی و بازیابی ریتم شبانه روزی را افزایش می دهید. برای درک واقعی تأثیر حمام یخ بر بدن، باید با در نظر گرفتن لایه های فیزیکی و روانی درگیر در این عمل شروع کنیم. بنابراین، بیایید عمیق تر به فرآیندی بپردازیم که در زیر سطح هنگام غوطه ور شدن در آب یخ رخ می دهد.
شوک حرارتی و پاسخ های جریان خون فوری
هنگامی که بدن شما وارد آب یخ می شود، بدن بلافاصله واکنشی را ایجاد می کند که به عنوان پاسخ "جنگ یا گریز" شناخته می شود. در این مرحله رگهای خونی اطراف بدن تحت فرآیندی به نام انقباض عروقی قرار میگیرند که باعث میشود خون از نواحی محیطی خارج شود و به نواحی مرکزی بدن منتقل شود. هدف از این فرآیند محافظت از اندام های داخلی در برابر دمای بسیار سرد یخ است. همچنین افزایش کوتاه مدتی در ضربان قلب، فشار خون و تهویه بیش از حد وجود دارد که همراه با تجربه حمام یخ است. واکنش بدن شما به سرمای ناگهانی، واکنشی فوری به یک عامل استرسزای فیزیکی، بهویژه برای سیستم قلبی عروقی است. تا زمانی که از سلامت خوبی برخوردار هستید، پاسخ بدن شما به استرس سرما در واقع یک اثر تهویهکننده بر روی قلب ایجاد میکند، دقیقاً مانند تمرینات اینتروال، با در نظر گرفتن اینکه پاسخ اولیه یک شوک به بدن شما در لحظه ورود به آب سرد بود.
مهم ترین تغییر در گردش خون پس از خروج از وان یخ و گرم شدن مجدد رخ می دهد. پس از گرم شدن، بدن شما اتساع عروقی را تجربه خواهد کرد، که اجازه هجوم خون غنی از اکسیژن-به عضلات و بافتهای شما از رگهای خونی تازه ایجاد شده را میدهد. بدن شما از خون قدیمی (بدون اکسیژن) برای بیرون راندن مواد زائد (متابولیک مورد استفاده) استفاده میکند و خون غنی از مواد مغذی{3}}را جذب میکند و یک سیستم «فلاشینگ» انتقال مواد مغذی و دفع مواد زائد ایجاد میکند. چرخههای مکرر انقباض و گشاد شدن رگهای خونی، توانایی بدن شما را برای گردش خون، کاهش التهاب مفاصل و ماهیچهها، و سرعت بخشیدن به خروج اسید لاکتیک و سایر مواد زائد متابولیک از بدن شما را افزایش میدهد.
ریکاوری عضلات و کاهش التهاب
مدت ها قبل از اینکه شواهدی مبنی بر فواید مثبت حمام یخ به صورت علمی در دسترس قرار گیرد، ورزشکاران از قبل با فواید حمام یخ پس از تمرین آشنا بودند. در نتیجه فعالیت بدنی شدید، فیبرهای عضلانی کوچک پاره میشوند و یک پاسخ التهابی خفیف به آسیب عضله ایجاد میکنند (فرایند بهبود طبیعی)، و در نتیجه درد عضلانی به تأخیر میافتد. غوطه ور شدن در آب سرد می تواند به طور موثری پایانه های عصبی را مسدود کند، در نتیجه از بازسازی بافت های آسیب دیده جلوگیری می کند و تورم و اسپاسم عضلانی را کاهش می دهد. شواهد نشان می دهد که حمام یخ به مدت 10-15 دقیقه ممکن است درک فرد از درد عضلانی بعد از تمرین را در عرض 24 تا 72 ساعت پس از ورزش کاهش دهد. این به ورزشکاران اجازه می دهد تا بارهای تمرینی را بهتر مدیریت کنند زیرا می توانند بدون احساس خستگی مفرط بیشتر تمرین کنند.
اما، در جامعه تحقیقاتی پزشکی ورزشی اختلاف نظر قابل توجهی وجود دارد. برخی مطالعات نشان میدهند که حمام یخ تسکین موقتی ایجاد میکند، اما ممکن است مانع رشد عضلات شود. التهاب چیز بدی نیست. به عنوان یک محرک برای تحریک رشد عضلانی عمل می کند. کاهش بیش از حد التهاب ممکن است زمان سازگاری را طولانیتر کند، بنابراین در حالی که ورزشکاران ممکن است زودتر احساس بهتری داشته باشند، ممکن است عضلات آنها قویتر شوند. بسیاری روش «کنتراست درمانی» را اتخاذ کرده اند که در آن از سرما و گرما در ترکیب برای به دست آوردن مزایای هر دو روش استفاده می شود.
برای ورزشکارانی که میخواهند ریکاوری روزانه را بر حداکثر هیپرتروفی ترجیح دهند، حمام یخ ممکن است برای کمک به مدیریت خواستههای برنامه تمرینی آنها مفید باشد.
اثرات روانی حمام یخ
در حالی که مزایای فیزیولوژیکی حمام یخ مشهود است، استفاده از حمام یخ مزایای روانی نیز دارد. آموزش ذهن برای تحمل عوامل استرس زا حاد یک مزیت است و فواید آن در زمان های متفاوتی نسبت به مواردی که از طریق سازگاری فیزیولوژیکی به دست می آیند رخ می دهد. وقتی داوطلبانه خود را در آب زیر 32 درجه فارنهایت غوطه ور می کنید، از بسیاری جهات، مغز خود را برای مقابله با استرس حاد آموزش می دهید. در ابتدا، بدن شما احساس وحشت، میل به نفس عمیق و غریزه فرار را تجربه می کند. این احساسات نشان دهنده سیستم هشدار بدن شما هستند. عمل غوطه ور ماندن، تنفس از طریق ناراحتی و حفظ آرامش به مغز شما می آموزد که احساس حمام یخ با هیچ تهدید فیزیکی مرتبط نیست. در واقع، این نوعی تلقیح خود در برابر عوامل استرس زای حاد آینده است. این نوع برنامه برای توسعه انعطافپذیری ذهنی در پاسخدهندگان نظامی و اضطراری استفاده میشود. اضطراب پایه شما در نتیجه حمام کردن مداوم یخ در یک دوره زمانی کمتر میشود. بدن از اوایل بزرگسالی به تجربه سطوح بالایی از اضطراب عادت می کند و می تواند سریعتر از موقعیت های استرس زا سازگار شود و بهبود یابد. ترشح نوراپی نفرین از بدن در طول و بعد از قرار گرفتن در معرض سرما نیز نقش مهمی در تقویت خلق و خو و تمرکز دارد. مطالعهای که در مجله فرضیههای پزشکی منتشر شده است نشان میدهد که قرار دادن خود در آب سرد{12}در مدت طولانی باعث میشود که فرد سطح نوراپی نفرین خود را از 200 تا 300 درصد افزایش دهد. این ممکن است باعث بهبود علائم افسردگی و افزایش وضوح در وضعیت روانی فرد شود.
بسیاری از افرادی که در حمام یخ شرکت می کنند، چندین ساعت پس از خروج از آب یخ احساس سرخوشی و آرامش را گزارش می دهند. این احساس (اغلب به عنوان "پشت- بالا رفتن یخ" نامیده می شود) توسط افزایش اندورفین که در انتهای حمام یخ و فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن رخ می دهد ایجاد می شود. بدن تشخیص می دهد که چه زمانی تهدید فوری تمام شده است و این هورمون ها را به عنوان نشانه ای برای آرام شدن ترشح می کند. حمام کردن با یخ یک جایگزین طبیعی برای داروها برای تنظیم مجدد حالت روانی است.
افزایش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب
حمام کردن با یخ همچنین می تواند برای عملکرد ایمنی بدن مفید باشد. هنگامی که فردی در معرض آب سرد قرار می گیرد، بدن او سیستم عصبی سمپاتیک خود را فعال می کند که سیگنال هایی را برای آزاد شدن گلبول های سفید خون، به ویژه لنفوسیت ها و سلول های کشنده طبیعی ارسال می کند. این نوع گلبول های سفید به عنوان اولین خط دفاعی در برابر عفونت های مختلف از جمله سرطان عمل می کنند. مطالعهای در سال 2014 در هلند نشان داد که دوش آب سرد روزانه تعداد مونوسیتها (نوعی گلبول سفید خون) را در شرکتکنندگان افزایش میدهد و نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض آب سرد ممکن است با افزایش پاسخ ایمنی بدن، نظارت ایمنی را فراهم کند. بنابراین، در حالی که حمام یخ سرماخوردگی را درمان نمیکند، حمامهای منظم ممکن است منجر به پاسخ ایمنی قویتر با دورههای بیماری کمتر و کمتر شود. غوطهوری در آب سرد تأثیر قابلتوجهی بر تعادل سایتوکینهای التهابی و ضد التهابی در بدن دارد. التهاب{10}درجه پایین مزمن سیستمیک، یک عامل بیصدا در بسیاری از بیماریها است، از جمله، اما نه محدود به؛ بیماری قلبی و اختلالات خود ایمنی. القای منظم یک پاسخ ضد التهابی از طریق استرس سرما به طور بالقوه می تواند به مدیریت التهاب سیستمیک مزمن بدن کمک کند. غوطه ور شدن در آب سرد علاوه بر تأثیر بر عضلات، بر مغز نیز تأثیر می گذارد و برخی مطالعات اولیه نشان می دهد که درمان با آب سرد پتانسیل کاهش التهاب عصبی را دارد که یک مسیر رایج مرتبط با افسردگی و بیماری های عصبی است. در حالی که هنوز تحقیقات مداوم در مورد درمان با آب سرد به عنوان یک گزینه مناسب برای کاهش التهاب سیستمیک وجود دارد، شواهد قانعکنندهای وجود دارد که نشان میدهد استفاده از حمام یخ میتواند یک استراتژی ضدالتهاب{15} و کل بدن باشد.
دومین کشف مهم در تحقیقات قرار گرفتن در معرض سرما، نوع خاصی از چربی در بدن است که به عنوان بافت چربی قهوه ای (BAT) یا به سادگی شناخته می شود. "چربی قهوه ای." عملکرد چربی قهوه ای متفاوت از چربی سفید است زیرا انرژی (کالری) را ذخیره می کند در حالی که به طور همزمان انرژی (کالری) را برای گرما می سوزاند (ترموژنز). غوطه وری در آب سرد (CWI) BAT را برای سوزاندن کالری (ترموژنز) فعال می کند تا دمای داخلی (هسته ای) بدن در هنگام قرار گرفتن در معرض سرما حفظ شود. مطالعات نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض سرمای منظم (CWI) هم حجم و هم فعالیت BAT را افزایش می دهد و در نتیجه باعث افزایش مصرف کالری (نرخ متابولیسم استراحت) می شود. بنابراین، با حجم بیشتر BAT و افزایش فعالیت BAT، فردی که دارای حجم بالاتری از BAT است، نسبت به افرادی که مقدار BAT بالایی ندارند، در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
علاوه بر مزایای مربوط به مدیریت وزن بدن، افزایش مصرف کالری (افزایش میزان متابولیسم) نیز پیامدهای بالقوه ای در رابطه با بهبود حساسیت به انسولین دارد. جذب بهتر گلوکز توسط بافت عضلانی و چربی قهوه ای، بار کاری لوزالمعده را در تنظیم اوج قند خون کاهش می دهد. مطالعات انجام شده بر روی موشها نشان میدهد که سازگاری با سرما حساسیت به انسولین را تا 20 درصد افزایش میدهد که جزء کلیدی پیشگیری از دیابت نوع دوم است. حمام یخ نمی تواند جایگزین رژیم غذایی سالم و ورزش منظم شود، اما می تواند به عنوان یک استراتژی مکمل موثر برای حمایت از افراد مبتلا به سندرم متابولیک و/یا چاقی باشد. در این سناریو، قرار گرفتن در معرض سرما به عنوان یک سیگنال متابولیک به بدن عمل می کند تا توانایی های خود را برای استفاده بهینه از انرژی افزایش دهد.
ریتم شبانه روزی و کیفیت خواب
ایجاد یک روال منظم حمام یخ نیز ممکن است کیفیت کلی خواب را افزایش دهد، هرچند به طور غیرمستقیم. در درجه اول، کاهش دمای مرکزی بدن پس از سقوط سرد اتفاق می افتد. بدن دمای اصلی خود را کاهش می دهد تا بتواند خواب عمیق را القا کند و حفظ کند. قرار گرفتن در معرض آب سرد فرآیند خنکسازی را تسریع میکند، که به فرد امکان میدهد سریعتر به خواب عمیق دست پیدا کند و خواب آرام آرام آرامبخشتر-را بدست آورد. بسیاری از افراد گزارش کرده اند که حمام یخ سرد قبل از خواب حداقل یک ساعت قبل از خواب رخ می دهد و منجر به خواب عمیق تر و آرام تر در آب و هوای گرم یا در دوره های طولانی هوای گرم شده است.
همچنین، از طریق قرار گرفتن در معرض سرما، دامنه تغییرات دمای طبیعی شبانه روزی افزایش می یابد. بنابراین، به ابزاری ارزشمند برای کارگران شیفت، مسافران مکرر یا هر کسی که جت لگ دارد تبدیل میشود. دمای سرد نیز مهم است زیرا به عنوان یک "نشان زمان" عمل میکند تا به ساعت اصلی مغز شما (SCN) بگوید در کدام بخش از روز هستید. صبح با شوک بیدار شوید و شب خنک شوید. با استفاده از غوطه ور شدن در آب سرد برای کمک به همگام سازی ساعت بیولوژیکی خود با برنامه واقعی خود، می توانید سلامتی خود را بدون هیچ گونه مواد شیمیایی یا قرصی بهبود ببخشید.
روش دیگری که آب سرد به سلامت پوست و بافت همبند کمک میکند، سفت کردن پوست، کاهش تورم در ناحیه صورت و کمتر دیده شدن منافذ و خطوط ریز است. انقباض عروق خونی هنگام قرار گرفتن در معرض آب سرد از نشت مایع به بافت های اطراف آنها جلوگیری می کند. بنابراین برای کاهش تورم و سیاهی دور چشم اغلب از کمپرس سرد استفاده می شود. انقباض و گشاد شدن متناوب رگها همان اثر ماساژ ملایم را برای سیستم لنفاوی شما فراهم میکند (به از بین بردن سموم کمک میکند)، در نتیجه ظاهر پوست پرتقال را از اثرات سلولیت کاهش میدهد. یخشوییها معمولاً گزارش میدهند که پوستشان روشنتر به نظر میرسد و بافت سفتتری دارد.
آب سرد می تواند برای درمان موقت بیماری های التهابی پوست مانند اگزما و پسوریازیس استفاده شود. دمای سرد سیگنالهای عصبی را که باعث خارش میشوند بیحس میکند و اثر ضد التهابی سرما به آرام کردن التهاب ناشی از اگزما یا تشدید پسوریازیس کمک میکند. مهم است که در نظر داشته باشید که آب سرد همچنین میتواند منجر به خشکی یا سوزش برای برخی افراد شود، بهویژه اگر قبلاً پوست آسیبدیده داشته باشند. مهم است که بعد از حمام یخ از مرطوب کننده استفاده کنید و مدت قرار گرفتن در معرض حمام یخ را بین 10 تا 15 دقیقه محدود کنید تا از آسیب به پوست خود جلوگیری کنید. حمام یخ ممکن است برای بافت همبند شما مانند تاندون ها و رباط ها به دلیل بهبود جریان خون و کاهش التهاب مفید باشد که منجر به کاهش خطر آسیب و بهبودی سریع تر از رگ به رگ شدن یا تاندونیت می شود.
مانند همه چیز، خطرات و اقدامات احتیاطی وجود دارد که باید در مورد حمام یخ در نظر گرفته شود و همه نباید از وان یخ استفاده کنند. فوری ترین خطر، شوک آب سرد است که باعث می شود به طور غیر ارادی نفس نفس بکشید، که در صورت غوطه ور شدن ممکن است منجر به استنشاق آب شود. همچنین افزایش سریع ضربان قلب و فشار خون می تواند عوارض خطرناکی را برای افرادی که قبلاً بیماری قلبی دارند مانند فشار خون بالا یا آریتمی یا حمله قلبی ایجاد کند. حمام یخ می تواند علائم بیماری رینود یا آسیب به اعصاب و گردش خون ضعیف را بدتر کند. زنان باردار باید در مورد حمام یخ با پزشک خود مشورت کنند زیرا پاسخ استرس می تواند بر جنین آنها تأثیر بگذارد. افرادی که زخمهای باز، جراحیهای اخیر یا عفونتهایی دارند، تا زمانی که این آسیبها به طور کامل بهبود نیافتهاند، نباید از غوطهوری سرد استفاده کنند.
حتی افراد سالم نیز باید اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهند، و مهم است که هرگز خود را تنها نگذارید-اگر احساس سرگیجه میکنید شریک زندگیتان میتواند به شما در بیرون رفتن کمک کند. با آب گرم شروع کنید و یخ را به تدریج اضافه کنید، با هدف قرار دادن دمای بین 10 تا 15 درجه (50 تا 59 درجه فارنهایت) در چند جلسه اول، و زمان خود را در حمام یخ حداکثر به 10 دقیقه محدود کنید. مهمتر از همه، اگر احساس سرگیجه یا حالت تهوع یا درد قفسه سینه داشتید، به بدن خود گوش دهید و فوراً از حمام خارج شوید. 2-3 ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی سنگین از حمام یخ خودداری کنید زیرا این دو برای جریان خون با هم رقابت می کنند و ممکن است منجر به ناراحتی گوارشی شود. در نهایت، هرگز در حین حمام یخ الکل ننوشید یا از مواد مخدر استفاده نکنید، زیرا این مواد توانایی بدن را برای تنظیم دما و واکنش به استرس کاهش می دهند.
به طور خلاصه، حمام یخ فقط یک مد یا روشی برای اثبات قدرت نیست-بلکه مداخله ای برای کل بدن شما است-قلب، عضلات، مغز، سلول های چربی و پوست شما را تحریک می کند. حمام یخ بدن شما را مجبور میکند تا به استرس موقتی که یخ وارد میکند عادت کند، که سطحی از انعطافپذیری بسیار فراتر از آب سرد ایجاد میکند و آن را به روشی ایدهآل برای بهبودی تبدیل میکند. اگر یک ورزشکار رقابتی هستید یا یک حرفه ای مشغول کار هستید که به دنبال وضوح ذهنی هستید و به دنبال بهبود خواب، کاهش وزن و متابولیسم خود هستید، حمام یخ یک شکل طبیعی و بدون دارو{4}}برای بهبود سلامتی ارائه می دهد. مانند هر چیز دیگری، خطراتی نیز وجود دارد. با این حال، اگر با سطح تحصیلات مناسب، احترام و تمایل به تحمل برخی ناراحتیها به حمامهای یخ نزدیک شوید، میتوانند بخشی جداییناپذیر از یک سبک زندگی سالم کلی باشند. بنابراین دفعه بعد که عکسی از فردی که در وان یخ زده از میان دندان های به هم می خندد را مشاهده کردید، به یاد داشته باشید که شواهد علمی فراوانی وجود دارد که از مزایای حمام یخ حمایت می کند.
