برای بسیاری از علاقه مندان به سونای خانگی و سونای تجاری، جلسات سونا دیگر فقط یک تجربه آرامش بخش ساده نیست، بلکه یک برنامه منظم روزانه برای کاهش درد عضلانی و تنظیم وضعیت فیزیکی و ذهنی است. با این حال، اکثر مردم هرگز متوجه نمی شوند که جزئیات هیدراتاسیون دقیقاً هسته ای است که تعیین می کند آیا یک جلسه سونا ایمن و راحت است یا خیر. عادات ضعیف هیدراتاسیون باعث می شود بعد از جلسه احساس خستگی و خشکی کنید و در موارد شدید حتی ممکن است منجر به سرگیجه، کم آبی، عدم تعادل الکترولیت ها و فشار اضافی بر سیستم قلبی عروقی شود. امروز، ما به طور کامل اشتباهات هیدراتاسیون را در تمام مراحل قبل از-سونا، در طول-سونا و بعد از سونا{5}}بررسی میکنیم و به شما کمک میکنیم تا یک روال علمی هیدراتاسیون متناسب با سناریوهای مسکونی و تجاری بسازید، به طوری که هر جلسه سونا بتواند واقعاً بدن و ذهن شما را آرام کند.
1. 4 اشتباهات مرگبار هیدراتاسیون که 90 درصد از کاربران سونا مرتکب شده اند
بسیاری از-«نکات سونا» طولانیمدت، تصورات غلط هیدراتاسیون کاملاً اشتباهی هستند که بیصدا تجربه شما را از بین میبرند و به سلامت شما آسیب میرسانند.
اولین اشتباه «ننوشیدن آب قبل از سونا و تحمل گرما برای افزایش تعریق» است. بسیاری از مردم بر این باورند که ورود به سونا در حالت خالی و کم آب می تواند به آنها کمک کند تا به سرعت عرق کنند تا به "سم زدایی عمیق" برسند. اما در واقع در یک محیط بالای 60 درجه، بدن انسان در هر 10 دقیقه نزدیک به 300 میلی لیتر آب از دست می دهد. اگر با کم آبی وارد سونا شوید، ممکن است در کمتر از 15 دقیقه با تاری دید و افزایش شدید ضربان قلب مواجه شوید و در موارد شدید، حتی ممکن است سنکوپ هیپوناترمیک را تحریک کند.
اشتباه دوم این است که "بلافاصله بعد از سونا آب یخ را برای خنک شدن بچکانید". درست بعد از سونا، تمام رگ های خونی شما گشاد می شوند. تحریک شدید آب یخ باعث می شود رگ های خونی در یک لحظه به شدت منقبض شوند و به طور مستقیم بار قلب را افزایش دهند. سفتی قفسه سینه و اسپاسم معده که بسیاری از افراد پس از سونا تجربه می کنند تقریباً مستقیماً با این عادت مرتبط است.
اشتباه سوم «پر کردن آب با نوشیدنی های ورزشی، قهوه یا آبجو به جای آب گرم» است. الکل و کافئین دارای اثرات ادرارآور طبیعی هستند که باعث تسریع بیشتر کم آبی بدن می شود. بیشتر نوشیدنیهای ورزشی با قند بالا در بازار بیش از 10 درصد قند دارند که نمیتواند الکترولیتهای از دست رفته را جبران کند، اما باعث افزایش سریع قند خون و افزایش بار متابولیک بدن میشود.
اشتباه چهارم این است که «در طول سونا اصلاً آب ننوشید و تمام آب از دست رفته را در یک بار بعد از جلسه جبران کنید». پس از مدتها-تعریق{2}}درجه حرارت بالا، نوشیدن مقدار زیادی آب در مدت زمان کوتاهی به سرعت سدیم خون شما را رقیق میکند، خطر "مسمومیت با آب" را ایجاد میکند و فشار شدید ناگهانی را به کلیههای شما وارد میکند که کاملاً با هدف اصلی سلامتی سونا مغایرت دارد.
2. قبل از{1}}سونا: مرحلهبندی قبل از آبرسانی{2}}برای افزایش تحمل بدن شما از قبل
قبل از{0}}هیدراتاسیون سونا هرگز نباید عجله-دقیقه آخر باشد. شما باید آب را به تدریج در مقاطع زمانی مختلف پر کنید، به طوری که بدن شما بتواند از قبل به طور کامل آب کافی ذخیره کند تا برای محیط با دمای بالا{3}}آینده آماده شود.
60 دقیقه قبل از ورود به سونا، می توانید ابتدا 350 تا 450 میلی لیتر آب معدنی با دمای اتاق بنوشید تا آب به طور کامل توسط دستگاه گوارش شما جذب شود و ذخیره آب بدن شما از قبل افزایش یابد. اگر در آن روز تمرینات قدرتی شدید یا پیاده روی طولانی در فضای باز انجام داده اید، یا فردی هستید که به راحتی عرق می کنید، می توانید 1 تا 2 گرم پودر الکترولیت کم-سدیم به آب اضافه کنید تا مقدار کمی از عناصر کمیاب مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم را تکمیل کنید، و از احساس ضعف سریع در الکترولیت جلوگیری کنید.
30 دقیقه قبل از ورود به سونا، اگر از قبل کمی احساس تشنگی می کنید، می توانید به آرامی 100 میلی لیتر آب گرم دیگر بنوشید. یک لقمه بزرگ آب را در یک نوبت قورت ندهید، در غیر این صورت پس از ورود به سونا به راحتی احساس نفخ آشکار در شکم خود خواهید کرد که تجربه آرامش شما را مختل می کند. در عین حال، باید از چای قوی و نوشیدنی های انرژی زا دوری کنید. غلظت بالای کافئین در این نوشیدنیها باعث میشود ضربان قلب شما بهطور غیرعادی افزایش یابد، و ایجاد تپش قلب و ناراحتی در محیطهای با دمای{5} بسیار آسان است.
10 دقیقه قبل از ورود به سونا، باید نوشیدن مقدار زیادی آب را متوقف کنید. شما فقط می توانید کمی آب گرم بنوشید تا گلوی خود را مرطوب کنید تا از وارد شدن{2}}با شکم پر به فضای با دمای بالا جلوگیری کنید و راحتی جلسه بعدی را از بین ببرید.
3. در طول سونا: جرعه های متناوب آب برای متعادل کردن تجربه و ایمنی
بسیاری از فرهنگ های سنتی سونا این قانون را دارند که "شما نمی توانید در طول سونا آب بنوشید"، اما این ایده دیگر با مفهوم مدرن استفاده از سونا سالم مطابقت ندارد. هیدراتاسیون متناوب مناسب می تواند بار فیزیکی ناشی از دمای بالا را تا حد زیادی کاهش دهد.
اگر یک جلسه سونای شما در عرض 15 دقیقه کنترل شود، در طول فرآیند نیازی به آب اضافی ندارید و میتوانید کاملاً روی احساس آرامشبخش تعریق{1}}در دمای بالا تمرکز کنید. اما اگر به جلسات سونای پیشرفته بیش از 20 دقیقه عادت دارید یا از سونای سنتی فنلاندی بالای 80 درجه استفاده میکنید، توصیه میشود که هر 10 دقیقه یکبار{5}}منطقه با دمای بالا را بهطور مختصر ترک کنید و به آرامی 50 تا 80 میلیلیتر از اتاق را بنوشید-در دمای کم، مقدار کمی آب نمک را در قسمت استراحت از دست بدهید. مجاری تنفسی که به دلیل دمای بالا خشک شده است.
میتوانید قمقمهای-در قسمت استراحت خارج از سونا از قبل تهیه کنید، آن را با آب گرم در دمای 30 تا 35 درجه پر کنید و آن را با یک بشقاب کوچک آجیل ساده بدون نمک جفت کنید. این راهاندازی به شما امکان میدهد مقدار کمی آب را در هر زمان دوباره پر کنید، و همچنین از سرگیجه قند خون پایین ناشی از قرار گرفتن طولانی مدت-در دمای بالا جلوگیری میکند. هرگز یک لیوان آب شیشه ای را به داخل سونای{6}}در دمای بالا نیاورید، زیرا اختلاف دمای زیاد به راحتی می تواند باعث ترک خوردن ظرف و خطرات خراش غیرضروری شود.
در سناریوهای سونای تجاری مشترک، هرگز نباید یک فنجان آب باز را در داخل سونا قرار دهید تا از ضربه زدن تصادفی آن و ریختن آب روی بخاری{0}در دمای بالا که ممکن است باعث ایجاد خطرات ایمنی ناشی از سوختن بخار شود، جلوگیری کنید.
4. ارسال{1}}سونا: هیدراتاسیون تدریجی 3 مرحلهای برای بازیابی پیوسته بدن
در عرض 1 ساعت درست پس از اتمام سونا، دمای مرکزی بدن شما هنوز در سطح بالایی قرار دارد، تمام منافذ کاملا باز هستند و رگ های خونی شما به حالت عادی بازنگشته اند. هیدراتاسیون باید گام به گام با ریتم "آهسته-پایدار-کافی" پیش برود و هرگز نباید عجله کنید.
مرحله اول 10 دقیقه اول بعد از سونا است. شما باید آرام در یک محل استراحت-با تهویه مناسب بنشینید، عرق بدن خود را با یک حوله خشک به آرامی پاک کنید، و بلافاصله راه نروید یا مقدار زیادی آب ننوشید. در این لحظه می توانید به آرامی 150 میلی لیتر آب نارگیل گرم بنوشید. عنصر طبیعی پتاسیم می تواند به آرامی عناصر کمیاب از دست رفته را جبران کند و به رگ های خونی گشاد شده کمک کند تا به تدریج به حالت عادی بازگردند تا از نوسانات شدید فشار خون جلوگیری شود.
مرحله دوم 10 تا 30 دقیقه بعد از سونا است. در این زمان دمای بدن شما به تدریج کاهش یافته و ضربان قلب به آرامی به حالت عادی بازگشته است. شما می توانید 300 میلی لیتر آب گرم را با مقدار کمی الکترولیت{5}}کم سدیم پر کنید تا به آرامی بیشتر آب از دست رفته در طول سونا را جبران کنید. در این مرحله همچنان باید به آرامی جرعه جرعه جرعه جرعه بنوشید، بگذارید هر لقمه آب قبل از قورت دادن مدتی کوتاه در گلوی شما بماند، به جای اینکه تمام لیوان آب را در یک نفس تمام کنید.
مرحله سوم 30 دقیقه بعد از سونا است. میتوانید 200 تا 300 میلیلیتر آب با دمای اتاق{4} با توجه به سطح تشنگی خود بنوشید. اگر در آن روز بیش از 30 دقیقه یک جلسه سونا دارید یا متابولیسم سریع دارید، بعداً میتوانید مقدار کمی میوهها و سبزیجات تازه با رطوبت- مانند هندوانه، پرتقال و خیار بخورید تا ویتامینها و آب بیشتری دریافت کنید و به بدنتان کمک کنید تا به راحتی به حالت روزانه بازگردد.
5. برنامه های تنظیم هیدراتاسیون سفارشی برای گروه های مختلف
علاقه مندان به سونا در سنین مختلف و شرایط فیزیکی باید برنامه های هیدراتاسیون خود را بر این اساس تنظیم کنند تا بتوانند در حین لذت بردن از سونا از خطرات سلامتی خود به طور کامل جلوگیری کنند.
برای دوستداران سونا سالمندان توصیه می شود دمای سونا را در 65 درجه کنترل کنند، هر جلسه را بیش از 10 دقیقه نگه دارند، آب نمک گرم و سبک را برای هیدراتاسیون در اولویت قرار دهند و هر وعده آب را نسبت به بزرگسالان جوان به میزان یک سوم کاهش دهند تا بار بیش از حد بر سیستم قلبی عروقی وارد نشود. بلافاصله بعد از سونا بلند نشوید، 3 تا 5 دقیقه آرام بنشینید و آهسته حرکت کنید.
برای دوستداران تناسب اندام که نیاز به ریکاوری بعد از تمرین دارند، باید 150 میلی لیتر آب الکترولیت اضافی قبل و بعد از سونا اضافه کنید. تمرینات قدرتی را بلافاصله بعد از سونا شروع نکنید، حداقل 1 ساعت قبل از انجام تمرینات بعدی صبر کنید تا از کم آبی و خستگی جلوگیری کنید.
برای مردانی که برای بارداری آماده می شوند، باید قبل و بعد از سونا 100 تا 200 میلی لیتر آب گرم بیشتری بنوشند تا به بدن شما کمک کند تا گردش خون طبیعی متابولیک خود را حفظ کند و تأثیر بالقوه محیط های{2}}در دمای بالا را کاهش دهد.
برای افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا، باید قبل از استفاده از سونا با یک پزشک حرفهای مشورت کنید، دستورالعملهای پزشک در مورد مصرف آب و انواع نوشیدنیها را کاملاً دنبال کنید و هرگز به تنهایی از سونای{0}}در مدت زمان بالا- استفاده نکنید تا از نوسانات غیرطبیعی در شاخصهای فیزیکی خود جلوگیری کنید.
