"شوک" یخی 2 دقیقه ای: داخل یک حمام سرد یخی
بیایید نگاهی به کسی بیندازیم که در شرف حمام یخ است. هنگامی که این شخص برای اولین بار در آب فرو می رود، در اولین باری که آب را لمس می کند، یک شوک فوری به بدن خود احساس می کند، بلافاصله احساساتش سفت می شود، و تک تک اعصابی که در بدنش به پایان می رسد شروع به فریاد زدن روی او می کنند تا جهنم را از آنجا بیرون بیاورند! حال تصور کنید که آن شخص دقیقاً دو دقیقه کامل در حمام یخ بماند. این عمل معمولاً به عنوان غوطه ور شدن سرد یا حمام یخ شناخته می شود که بین ورزشکاران، بیوهکرها و سایر علاقه مندان به سلامت بسیار محبوب شده است. انواع دیگری از حمام های سرد وجود دارد، اما از نظر من، حمام آب سرد تنها به مدت دو دقیقه به شما این امکان را می دهد که از بسیاری از فواید فیزیولوژیکی و روانی حمام یخ در خانه بهره مند شوید و تنها چیزی که لازم است این است که آن را فقط به مدت دو دقیقه انجام دهید!
بنابراین دقیقاً در داخل یک حمام یخ دو{0}}دقیقهای چه میگذرد و چه مزایایی را میتوان انتظار داشت؟ مقاله زیر یک کاوش عمیق در مورد چند مورد از بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی و روانشناختی مثبتی که میتواند پس از غوطهور کردن کل بدن شما (تا گردن) به مدت دو دقیقه در آب سرد- در یخ- رخ دهد، ارائه میکند و در همین مدت زمان مشخص، تعدادی از پاسخهای بیولوژیکی عمده را در ما فعال میکند.
برای درک واقعی آنچه در بدن شما هنگام ورود به حمام یخ می گذرد، ضروری است که اصول غوطه وری در آب سرد را درک کنید. غوطه وری در آب سرد (همچنین به عنوان حمام یخ شناخته می شود) به تمرین غوطه وری کل بدن (اغلب تا گردن) در آب سرد که معمولاً بین 50 درجه فارنهایت و 59 درجه فارنهایت (10 درجه تا 15 درجه) است اشاره دارد. مدت زمان دو{6}}دقیقه بهعنوان نقطهای شیرین برای غوطهور شدن در آب سرد در نظر گرفته میشود - به اندازهای کوتاه که بیشتر افراد تحمل کنند و در عین حال به اندازه کافی طولانی باشند تا به فواید فیزیولوژیکی حمام سرد دسترسی داشته باشند. غوطه ور شدن در آب سرد برای قرن ها برای ارتقاء بهبودی، ایجاد سرسختی ذهنی و حتی به عنوان بخشی از مراسم مذهبی مورد استفاده قرار گرفته است. امروزه، علم مدرن شروع به فراگیری و توضیح برخی از فرآیندهای فیزیولوژیکی زیربنایی پشت این سنت بسیار قدیمی کرده است. بهبود زمان ریکاوری و کاهش درد فواید ضروری برای ورزشکاران است زیرا می توانند زودتر تمرینات خود را از سر بگیرند.
یکی دیگر از مزایای دو{0}دقیقه حمام یخ بلافاصله پس از ورزش (یا پس از یک تمرین شدید) این است که باعث تقویت ذهنی ورزشکار می شود. حمام یخ دو دقیقه ای بدن را تحریک می کند تا سیلی از اندورفین، آدرنالین و نوراپی نفرین را آزاد کند و در نتیجه سطح هوشیاری، انرژی و تمرکز "بالا" را فراهم می کند.
همانطور که قبلا ذکر شد، مزیت اصلی دو{0}دقیقه حمام یخ تسریع زمان ریکاوری پس از یک تمرین شدید است. با این حال، این بدان معنا نیست که در طول زمان همان اثر را بر روی سازگاری عضلات خواهد داشت.
هیچ راهی برای پیش بینی دقیق-اثرات طولانی مدت حمام یخ وجود ندارد. با این حال، بسیاری از ورزشکاران گزارش میدهند که آن را یک ابزار ریکاوری ارزشمند میدانند، بهویژه برای کاهش-درد عضلانی تأخیری پس از ورزش با شدت{{3} یا استقامتی بالا.
مغز شما در یک لحظه به دلیل انتشار مواد بیولوژیکی-ژئوشیمیایی که استرس و خستگی را از بین میبرد و هرگونه مهآلودگی در سر شما را پاسخ میدهد، شفاف میشود. اثر روشنکنندگی حاصل از این تجربه در مطالعات تحقیقاتی به دلیل سطوح بالای دوپامین و نوراپینفرین که ساعتها پس از غوطهور شدن در آب سرد بالا میماند، بسیار قدرتمند است. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با احساس پاداش، انگیزه و لذت است، در حالی که نوراپی نفرین مانند کافئین به عنوان یک محرک طبیعی عمل می کند. برای بسیاری، دو{4}دقیقه غوطه وری در آب سرد نسبت به هر روش سریع دیگری که بتوانیم خلق و خوی خود را بهبود ببخشیم (مانند کافئین) درجه بیشتری از خلق و خو را ایجاد کرده است. احساس آرامش و موفقیتی که پس از از بین رفتن شوک اولیه به سراغ ما می آید برای بسیاری از افراد یک روز کامل ادامه دارد.
با گذشت زمان، ما در واقع از طریق غوطه وری در آب سرد در حال توسعه انعطاف پذیری ذهنی هستیم. ما توانایی خود را برای آرام بودن در مواجهه با استرس حاد از طریق غوطه وری مداوم در آب سرد توسعه می دهیم. ما مغز خود را آموزش می دهیم تا نه تنها ناراحتی جسمی را مدیریت کند، بلکه به خودمان نیز آموزش می دهیم تا یاد بگیریم که می توانیم احساس وحشت را در هنگام مواجهه با ناملایمات مدیریت کنیم. در نتیجه، ایجاد این نوع واکنش از طریق غوطه وری در آب سرد به ما کمک می کند تا با کاهش اضطراب و افزایش توانایی خود برای آرام ماندن در هنگام مواجهه با ناملایمات غیرمنتظره، کنترل عاطفی بهتری را در زندگی روزمره خود حفظ کنیم.
مزایای سیستم گردش خون و ایمنی از غوطه وری در آب سرد
اثر انقباض عروقی غوطه وری در آب سرد پس از ورود به محفظه غوطه وری در آب سرد رخ می دهد و به دنبال آن پس از خروج از محفظه غوطه وری، رگ های خونی سریع سرد می شوند (گشاد کننده عروق). در نتیجه، پس از خروج از محفظه غوطهوری، احساس «مکیدن» ایجاد میشود، زیرا خون تازه و اکسیژندار به معنای واقعی کلمه دوباره به اندامها پمپاژ میشود. با گذشت زمان، نشان داده شده است که این فرآیند انقباض{2}}وازواتساع عروقی با پاسخدهی و انعطافپذیری بیشتر رگهای خونی، سلامت کلی را بهبود میبخشد. مدت زمان سریع دو- دقیقهای برای این کار عالی است زیرا واکنش بازگشتی قابلتوجهی را ایجاد میکند در حالی که بار زیادی بر بدن وارد نمیکند.
علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض سرما سیستم ایمنی را فعال می کند. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد آب سرد{1} مکرر میتواند باعث افزایش تعداد کل گلبولهای سفید خون، بهویژه لنفوسیتها شود که مسئول مبارزه با بیماریهای عفونی هستند. مکانیسم بیولوژیکی زیربنایی هنوز در حال تحقیق است، اما تصور میشود که واکنش تطبیقی بدن به استرسهای سرد-قابلیتهای بدن برای ایجاد یک سیستم ایمنی مؤثر را افزایش میدهد. اگرچه ممکن است دو دقیقه به خودی خود کافی نباشد، اما میتواند برای شروع فرآیند تحریک سیستم ایمنی در ارتباط با سایر جنبههای سلامتی خوب، مانند خواب کافی و تغذیه مناسب، کافی باشد.
برای کسانی که گردش خون ضعیف دارند یا دمای بدنشان پایین است، لازم است به مدت دو دقیقه به واکنش بدن خود در برابر حمام یخ توجه داشته باشند. دو دقیقه حمام کردن با یخ هرگز نباید باعث بی حسی، درد طاقت فرسا یا آبی شدن پوست شود. شروع با 30 تا 60 ثانیه و افزایش تدریجی مدت زمان، بهترین روش تمرین بدن برای مقابله با تغییرات شدید دمایی است. هدف این است که به جای اینکه خود را در معرض مقادیر بیش از حد درد و ناراحتی قرار دهید، یک چالش جزئی برای توانایی بدن خود در تنظیم خود ایجاد کنید. پس از استفاده مکرر در طول هفته ها و ماه ها، بسیاری از افراد احساس می کنند که توانایی بیشتری در مقابله با تغییرات دما و بروز سرماخوردگی دارند.
بهبود ظاهر پوست و مو
نه فقط برای مزایای سلامتی داخلی، یک حمام آب یخ دو دقیقه ای می تواند ظاهر بیرونی شما را نیز بهبود بخشد. آب سرد منافذ پوست را می بندد که به کاهش اثر دایره کره چشم در اطراف چشم کمک می کند. آب سرد می تواند رنگ و طراوت صورت شما را بهبود بخشد. رگ های خونی هنگام قرار گرفتن در معرض آب سرد منقبض می شوند و قرمزی و تورم را کاهش می دهند و همچنین علائم آکنه و روزاسه را آرام می کنند. اکثر مردم متوجه می شوند که ظاهر آنها ظاهری سالم تر و جوان تر دارد و باعث می شود احساس سرزندگی و هوشیاری بیشتری داشته باشند.
همین اثرات مثبت برای موهای شما نیز رخ می دهد. آب سرد لایه کوتیکول مو را سفت میکند و ظاهری براقتر و کمتر وز میکند و همچنین رطوبت را حفظ میکند تا از از دست دادن چربی طبیعی موهایتان جلوگیری کند. در حالی که آب گرم رطوبت پوست سر را از بین می برد و باعث خشک شدن آن می شود، شوک موقت آب سرد به تسکین خارش و کاهش میزان سبوم تولید شده کمک می کند. از این رو، فرو رفتن سریع یخ یک روش طبیعی و بدون مواد شیمیایی-برای بهبود ظاهر و ظاهر مو و پوست بدون استفاده از محصولات یا هزینه های گران قیمت است.
برای دستیابی به حداکثر فواید، مدت زمانی که در معرض آب سرد قرار می گیرید باید کوتاه و منظم باشد. گذراندن زمان بیش از حد در آب سرد در نهایت منجر به خشکی یا ترک پوست می شود که دلیل آن به هم خوردن سد محافظی است که بدن ایجاد می کند. یک روتین دو دقیقهای تعادل درستی را ایجاد میکند، زیرا اثر سفتکننده و محکمکنندهای روی پوست و مو ایجاد میکند، اما باعث خشکی یا سوزش نمیشود. جفت کردن دو{3}دقیقه شیرجه زدن با یک روال مرطوب کننده پس از انجام شیرجه نیز تأثیر مثبتی بر ظاهر پوست و مو خواهد داشت.
افزایش اراده و انضباط
قویترین هدیهای که یک{0}دقیقه غوطهور شدن به شما میدهد، وضوح و نظم ذهنی بهبود یافته است. هیچ راه آسان یا راحت برای ورود به آب سرد یخبندان وجود ندارد-تنها اراده خالص برای بلند شدن و انجام آن، علیرغم هر انگیزه ای که به شما می گوید، وجود ندارد. صرف تصمیم گیری برای ورود به آب سرد، قدرت ذهنی شما را تقویت می کند. انجام هر روزه این عمل شجاعانه ذهن شما را به یاد می آورد که حتی در مواجهه با ناراحتی همچنان بر واکنش های خود استاد هستید. با گذشت زمان، انعطافپذیری ایجاد شده از طریق تجربه{6}} قرار گرفتن در معرض آب سرد به سایر بخشهای زندگی شما، از جمله رعایت مهلتهای کاری و رسیدگی به چالشها در خانه، تبدیل میشود.
علاوه بر ظرفیت ذهنی، نظم و انضباط که از قرار گرفتن در معرض{0}}آب سرد ساخته شده است به شما امکان میدهد حس عاملیت داشته باشید. ورود منظم آب سرد و غلبه بر آن باعث ایجاد اعتماد به نفس در توانایی شما برای رویارویی با چالشها-میشود. این احساس توانمندی تمایل به به تعویق انداختن یا اجتناب از کارهای دشوار را کاهش می دهد. بسیاری از کسانی که در معرض{6}آب سرد قرار میگیرند، گزارش میدهند که احساس میکنند فعالتر هستند و از ریسک کردن کمتر میترسند. علامت دو دقیقه ای برای این مهم است. آنقدر طولانی است که واقعاً دشوار باشد اما به اندازه کافی کوتاه است تا بتوان یک عادت را بدون زائد شدن ایجاد کرد.
در نهایت، جنبه اجتماعی را نمی توان نادیده گرفت. به اشتراک گذاشتن تجربیات خود با دیگرانی که آنها نیز همانطور که در بالا توضیح داده شد، پیوندی را بین افراد به دلیل آسیب پذیری و قدرت مشترک ایجاد می کند. مردم فکر میکنند که این دو دقیقهای بیش از یک وسیله برای بهبود ظاهرشان است. آنها آن را نمادی از تعهد خود برای تبدیل شدن به یک فرد بهتر از طریق بهبود یافته اند، و این رشد به دلیل ناراحتی رخ می دهد، که یک احساس موقتی است در حالی که رشد مثبت مادام العمر ادامه خواهد داشت.
