سونا برای هزاران سال بخشی از فرهنگ فنلاند بوده است و به عنوان اتاقی تعریف می شود که بین 70 درجه تا 90 درجه (158 درجه فارنهایت تا 212 درجه فارنهایت) گرم می شود، جایی که افراد می نشینند و عرق می کنند در حالی که در سراسر بدن خود احساس گرما می کنند. سوناها علاوه بر اینکه از لحاظ تاریخی راهی برای سم زدایی بدن و ارتباط اجتماعی برای مردم فراهم کرده است، امروزه به دلیل فوایدی که شامل سم زدایی و بهبود گردش خون می شود، در سالن های ورزشی، اسپا و حتی خانه ها رایج شده است. اختلالات اضطرابی توسط میلیون ها نفر در سراسر جهان تجربه می شود و شامل احساس مداوم نگرانی، بی قراری و/یا علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع است. به همین دلیل، بررسی مزایای بالقوه استفاده از سونا برای کاهش اضطراب می تواند هم برای افراد و هم برای جامعه به عنوان یک کل ارزشمند باشد. این مقاله به بررسی علم پشت استفاده از سونا و مقایسه این شکل از گرما درمانی با سایر روشهای مورد استفاده برای درمان اختلالات اضطرابی میپردازد و اینکه آیا استفاده از سونا باعث تسکین استرس روزمره میشود یا خیر.
علم پاسخ به گرما و استرس
به منظور درک اثراتی که استفاده از سونا ممکن است بر اضطراب داشته باشد، لازم است چگونگی واکنش فیزیولوژیکی بدن انسان به گرما را تجزیه و تحلیل کنیم. هنگام بالا بردن دمای بدن از طریق استفاده از سونا، سازگاری های زیادی وجود دارد که منعکس کننده مواردی است که از ورزش با شدت متوسط دیده می شود. افزایش ضربان قلب، گشاد شدن رگهای خونی برای تسهیل جریان خون بهتر در بدن (یعنی بهبود گردش خون)، به علاوه تولید عرق در بدن برای خنک کردن خود، شواهدی را نشان میدهد که بدن در تلاش برای مقابله با گرمای شدید است.
همه این سازگاریها منجر به آزاد شدن اندورفینها (معروف به هورمونهای "احساس{0}}خوب یا "شادی") میشوند که احساس سرخوشی یا آرامش را برمیانگیزد که شبیه به احساس شدید پس از ورزش (معروف به "دونده") است. اندورفین ها به عنوان یک مسکن (یعنی تسکین درد) و به عنوان تقویت کننده خلق و خو عمل می کنند{4}} که هر دو ممکن است به کاهش وضعیت عاطفی ناخوشایند ناشی از اضطراب کمک کنند.
قرار گرفتن در معرض گرما همچنین تأثیر قابل توجهی بر سیستم عصبی خودمختار بدن دارد. سیستم خودمختار فعالیت های غیر ارادی مانند ضربان قلب، هضم و تنفس را تنظیم می کند. سیستم عصبی خودمختار میتواند در نتیجه موقعیتهای تحریککننده اضطراب بیش از حد فعال شود (یعنی در حالت مضطرب) و منجر به احساس تند شدن ضربان قلب یا مشکل در آرامش شود. استفاده از سونا می تواند اثر معکوس را تحریک کند (یعنی سیستم پاراسمپاتیک را فعال کند) و باعث آرامش و همچنین آرامش کلی شود (یعنی "استراحت و هضم"). مشخص شده است که ادامه تمرین رفتن به سونا به طور منظم، تغییرات ضربان قلب را بهبود میبخشد (نشانگر توانایی بدن برای بازیابی از استرس) و در نتیجه سیستم عصبی خودمختار متعادلتری ایجاد میکند. تغییری که از حالت برانگیختگی بیش از حد{11}}به آرام بودن رخ میدهد، ممکن است توضیح دهد که چرا پس از رفتن به سونا، بسیاری از افراد احساس میکنند که کمتر مضطرب میشوند یا بیشتر احساس آرامش میکنند، زیرا بدنشان روشهای مقابله با استرس را بهبود بخشیده است.
فواید روانی و آرامش بخش
علاوه بر فواید فیزیکی استفاده از سونا، سونا مزایای روانی نیز دارد که ممکن است مستقیماً اضطراب را برطرف کند. قدم گذاشتن در سونا میتواند یک "تایم اوت" تعریف شده منحصر به فرد ایجاد کند (زمان دوری از روال روزانه شما) که به افراد اجازه میدهد تا تمرکز حواس را تمرین کنند، یا بر بودن در لحظه حال تمرکز کنند و اضطراب{1}}مشکلاتی را در اطراف خود ایجاد نکنند. از آنجایی که ما جامعهای هستیم که از نظر فناوری به هم متصل شدهایم و همیشه با اعلانها و فشارهایی که اضطراب را افزایش میدهد بمباران میشویم، استفاده از سونا به مردم اجازه میدهد تا از همه این موارد جدا شوند. محیط گرم و آرام سونا، افراد را تشویق می کند تا مانند مدیتیشن، استراحت کنند و نفس عمیق بکشند. بنابراین، استفاده از سونا بهعنوان وقفهای از مشغلههای مداوم میتواند به جلوگیری از تفکر نشخوارکننده (الگوهای تفکر منفی مداوم و تکراری که با اضطراب همراه است) کمک کند و در عوض به فرد این امکان را میدهد که بر آنچه در اطراف و درون خود در آن لحظه اتفاق میافتد متمرکز بماند.
ارتباط اجتماعی یا تنهایی در راه استفاده از سونا برای سلامتی ممکن است تجربه هر دو گزینه را افزایش دهد. هنگام استفاده از سونای عمومی، تجربه مشترک با سایر مشتریان احساس نزدیکی ایجاد می کند و در نتیجه باعث حمایت و کاهش احساس انزوا می شود که با اضطراب رایج است. کاربران سونای تنهایی اغلب متوجه می شوند که سونا نوعی مراقبت از خود و یک ابزار تنظیم عاطفی است. با گذشت زمان، اقداماتی مانند اینها انعطاف پذیری و استراتژی های مقابله سالم تری را برای استرس ایجاد می کنند. کاربران اغلب به استفاده از سونا به عنوان "دکمه تنظیم مجدد" برای ذهن اشاره می کنند. هنگامی که آنها از سونا خارج می شوند، چشم انداز روشن تر و آرام تری از زندگی خود دارند و فراتر از استفاده از سونا طول می کشد.
شواهد پژوهشی و بینش های بالینی
شواهد حکایتی نشان داده شده است که موضوع جالبی است، با این حال، شواهد علمی تصویر کاملتر و پیچیده تری از تأثیر استفاده از سونا بر سلامت روان نشان می دهد. برخی از مطالعات علمی به رابطه بین گرما درمانی و سلامت روان پرداختهاند، اما قبل از اینکه بتوان نتیجهگیری قطعی کرد، مطالعات بزرگتری مورد نیاز است. به عنوان مثال، مطالعه 2018 منتشر شده در Medical Hypotheses نشان داد که حمام کردن منظم در سونا ممکن است با افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)، که پروتئینی مسئول حمایت از سلامت نورونها است، مشابه داروهای ضد افسردگی عمل کند. سطح BDNF در افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی پایین است. در مطالعه جداگانهای که در JAMA Psychiatry منتشر شد، محققان دریافتند افرادی که از سونا استفاده میکنند، شیوع کمتری از اختلالات روانپریشی دارند، که نشان میدهد ممکن است کیفیت جامعتری از مزایای سلامت روان برای حمام کردن سونا وجود داشته باشد.
علاوه بر این، بینش بالینی مرتبط با سونا، علائم اضطراب خاصی-را که این روش میتواند درمان کند، برجسته کرده است. آرامش شدید ایجاد شده با گرم کردن بافتهای بدن به کاهش تنش ماهیچهای قابل توجهی که معمولاً توسط افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی تجربه میشود، کمک میکند. علاوه بر این، نشان داده شده است که استفاده از سونا کیفیت خواب را بهبود می بخشد، که ضروری است زیرا بسیاری از افراد مضطرب در خواب شبانه مشکل دارند، بنابراین الگوی چرخه ای بدتر شدن اضطراب و اختلال خواب را تداوم می بخشد. با این حال، در حالی که استفاده از سونا فواید زیادی دارد، متخصصان به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی یادآوری میکنند که انتظار نداشته باشند استفاده از سونا جایگزین درمانهای سنتی مانند CBT یا داروها شود. استفاده از سونا فقط باید به عنوان مکمل درمان های پزشکی معمولی در نظر گرفته شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری های قبلی مانند بیماری قلبی باید قبل از استفاده از سونا با پزشک خود صحبت کنند زیرا استفاده نادرست از سونا می تواند خطرات سلامتی قابل توجهی داشته باشد.
ملاحظات عملی و نحوه ترکیب سونا ایمن
استفاده از سونا می تواند برای اضطراب مفید باشد و راه های عملی برای استفاده ایمن و موثر از سونا وجود دارد. با یک جلسه سونا به مدت 10 تا 15 دقیقه در دمای متوسط (حدود 70 درجه سانتیگراد یا 158 درجه فارنهایت) شروع کنید و به آرامی زمان صرف شده در سونا را افزایش دهید تا احساس راحتی کنید. هیدراته ماندن قبل و بعد از استفاده از سونا مهم است و کم آبی بدن می تواند علائم اضطراب را بدتر کند. پس از جلسه سونا، ممکن است بخواهید با دوش ولرم یا چند دقیقه استراحت خنک شوید تا به بدنتان اجازه دهید استراحت کند و تنظیم شود و تمام مزایای آرامش را طولانی تر کند. برای به حداکثر رساندن اثرات تجمعی استفاده از سونا بر کاهش استرس، مهم است که یک برنامه ثابت داشته باشید که شامل استفاده از سونا ۲ تا ۳ بار در هفته باشد، شبیه به ایجاد یک برنامه ورزشی منظم.
همچنین باید از احساس بدن خود آگاه باشید و در صورت احساس ناخوشی یا استرس بیش از حد از استفاده از سونا خودداری کنید، زیرا گرما می تواند باعث تشدید ناراحتی شود. اگر استفاده از سونا را با سایر روشهای{1} کاهش اضطراب، مانند تنفس عمیق یا تمرینات کششی ملایم ترکیب کنید، ممکن است مزایای آن را افزایش دهد. بنابراین، در حالی که استفاده از سونا یک ابزار مفید برای اضطراب است، زمانی که با رویکردی جامع به یک سبک زندگی سالم، حمایت اجتماعی و کمک حرفهای ترکیب شود، مؤثرتر است. با درک نحوه عملکرد سونا و استفاده سنجیده از آن، می توانید از گرمای آن برای ارتقای آرامش و{4}}در زندگی خود استفاده کنید.
