دریابید که چگونه می توانید با سونا درمانی بخوابید، خوب بخوابید و آرامش داشته باشید
از طریق قرار گرفتن در معرض گرما، سونا درمانی می تواند به طور طبیعی چرخه خواب{0}}بیداری بدن شما را بدون استفاده از دارو بازنشانی کند. سونا درمانی کاهش طبیعی دمای مرکزی بدن را که برای خواب عمیق ضروری است تقلید می کند و تولید اندورفین را برای کمک به تولید هورمون های خواب در بدن تحریک می کند. در حالی که سونا درمانی می تواند به طور موثر استرس های روانی و پاسخ های فیزیولوژیکی را که باعث بی خوابی می شوند تسکین دهد، همچنین یک وسیله بسیار موثر برای متعادل کردن طبیعی سیستم عصبی خودمختار بدن از طریق سیستم های سمپاتیک و پاراسمپاتیک است. نوروآناتومی مغز شما مسئول تنظیم دمای بدن شما از طریق تنظیم حرارت است. هنگام نشستن در سونا (چه مادون قرمز و چه سنتی)، دمای مرکزی بدن شما به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد و مغز این را به عنوان نشانه‌ای از اینکه بدن در معرض تهدید است تعبیر می‌کند و بنابراین بدن را با گشاد کردن رگ‌های خونی، تسریع ضربان قلب و افزایش تولید عرق درگیر می‌کند تا به حالت عادی بازگردد. سونا بدن شما را تشویق می‌کند تا به حالت پاراسمپاتیک تبدیل شود. این کار را با افزایش دمای بدن شما، یا گرم کردن بدن شما، ایجاد یک پاسخ تنظیم کننده حرارت انجام می دهد. در حالی که ممکن است القای استرس از طریق این نوع قرار گرفتن در معرض گرما غیر شهودی به نظر برسد، سونا در واقع استرس را از بین می‌برد و به شما اجازه می‌دهد تا استراحت کنید.
یکی دیگر از مکانیسم های فیزیولوژیکی که به تسهیل خواب، پس از یک جلسه سونا کمک می کند، فرآیند خنک شدن است. مکانیسم خنک کننده طبیعی بدن باعث می شود که دمای مرکزی بدن شما پس از حدود 60 تا 90 دقیقه پس از خروج از سونا به زیر نرمال برسد. این کاهش دمای مرکزی به بدن شما می گوید که زمان خواب فرا رسیده است و باید به خواب عمیق و ترمیمی بروید. در طول شب، با ادامه کاهش دمای مرکزی بدن، وارد حالت خواب عمیق و ترمیمی می شوید.
قرار گرفتن در معرض گرما از سونا به کاهش اضطراب کمک می کند، که به طور کلی یکی از دلایل بی خوابی است. قرار گرفتن در معرض حرارت بدن از سونا باعث افزایش ترشح مسکن‌های طبیعی بدن شما (اندورفین) در جریان خون می‌شود که به نوبه خود سطح کورتیزول بدن (هورمون مسئول استرس) را کاهش می‌دهد و به مبارزه با اثرات فیزیولوژیکی مرتبط با استرس کمک می‌کند. قرار گرفتن در معرض گرما از سونا می تواند زمان واقعی خوابیدن شما را کاهش دهد و کیفیت کلی خواب شما را بهبود بخشد. تغییر از حالت استرس به حالت آرامش از نظر فیزیولوژیکی شما را برای خواب آماده می کند. علاوه بر فواید فیزیولوژیکی سونا درمانی، نشستن در سونا نیز ابزاری برای تقویت ذهن آگاهی است. شما بدون تلفن، ایمیل کاری یا هر یک از مزاحمت های روزانه خود در سونا می نشینید و به شما امکان می دهد در گرما حضور داشته باشید. این زمان صرف شده برای حضور شما را قادر می سازد تا اجازه دهید تمام بار ذهنی روز در ذهن شما پردازش شود. علاوه بر این، ریتم مکرر گرما روی پوست شما که تقریباً یک آرام‌بخش طبیعی است، وسیله‌ای برای ایجاد حس آرامش در حالی که اجازه می‌دهد آرامش عمیقی رخ دهد، فراهم می‌کند. همانطور که از طریق تحقیقات مکرر آموخته ایم، استفاده از سونا به صورت روتین، کورتیزول، هورمون استرس را کاهش می دهد و سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خو را تثبیت می کند و پیش ساز ملاتونین، هورمونی است که خواب را تحریک می کند، افزایش می دهد. با کاهش مواد شیمیایی در بدن شما که باعث تحریک اضطراب می شوند و بالا بردن آن دسته از مواد شیمیایی که حس آرامش را ایجاد می کنند، سونا درمانی محیط زیستی لازم برای خواب عمیق و بدون وقفه را ایجاد می کند.
آرام کردن بدن: رهایی از درد و تنش فیزیکی
اغلب اوقات بی خوابی دارای یک جزء بیولوژیکی است (به عنوان مثال، اگر شما درد مزمن ناشی از بیماری دیگری دارید). شرایطی مانند فیبرومیالژیا یا آرتریت می تواند یافتن یک موقعیت خواب راحت را تقریبا غیرممکن کند. گرمای سونا تسکین عضلانی و مفاصل عالی ایجاد می کند. همچنین، گرما توانایی بدن برای گردش خون را افزایش می‌دهد. هنگامی که گرما باعث می‌شود بدن جریان خون را به عضلات سفت افزایش دهد، خون اضافه شده مقادیر بیشتری اکسیژن و مواد مغذی را به آن نواحی می‌رساند در حالی که مواد زائد متابولیک (یعنی اسید لاکتیک، سیتوکین‌های التهابی) را نیز از بین می‌برد. این دو فرآیند با هم به ترمیم آسیب‌های میکرو-در بافت‌ها و در عین حال کاهش سیگنال درد کمک می‌کنند.
اگر سندرم پاهای بی قرار یا حرکت عمومی را در طول خواب تجربه می کنید، سونا درمانی ممکن است مفید باشد زیرا باعث می شود بدن پروتئین های شوک حرارتی را آزاد کند که از سلول ها در برابر آسیب دیدن در موقعیت های استرس زا محافظت می کند. با کاهش التهاب در سراسر بدن، سونا درمانی برای کاهش درد مزمن و بهبود کیفیت خواب نیز مفید است. پس از یک جلسه سونا، احساس لنگیدن شدید فیزیکی یا احساس "مست سونا" (یعنی احساس اینکه دست ها و پاهای شما سنگین شده اند و تمام بدن شما احساس خستگی می کند) معمول است. این احساس نشان می‌دهد که شما قبل از اینکه بتوانید خواب عمیق را تجربه کنید{5}}در جایی که هورمون رشد از بدن ترشح می‌شود و سلول‌ها می‌توانند شروع به ترمیم و جایگزینی خود کنند، به سطحی از آرامش عمیق دست یافته‌اید.
بهترین راه برای ایجاد یک مراسم خواب-یک پروتکل 90 دقیقه ای قبل از خواب برای خواب عمیق
برای تجربه درمان خواب عمیق با سونا درمانی، کافی نیست هر زمان که دوست داشتید سونا داشته باشید. درمان موفقیت آمیز خواب عمیق نیازمند یک مراسم خواب ساختاریافته است که با ریتم های طبیعی شبانه روزی بدن شما همسو باشد. مؤثرترین پروتکل برای استفاده از سونا درمانی برای بهبود خواب عمیق، استفاده از سونا 90 دقیقه قبل از خواب است. بنابراین، اگر قصد دارید ساعت 10:30 شب به رختخواب بروید، باید از ساعت 20:30 تا 21:00 سونا درمانی خود را به پایان برسانید. این جدول زمانی به بدن شما اجازه می‌دهد تا شروع به خنک شدن کند و ملاتونین را به‌طور طبیعی همزمان با کاهش دمای هسته‌اش تولید کند و فشار خواب را افزایش دهد{11}.
در طول جلسه سونا درمانی، که تقریباً 15 تا 20 دقیقه در دمای 150 تا 190 درجه فارنهایت (65 تا 90 درجه) طول می کشد، باید روی تنفس عمیق و تنفس آهسته و آرام تمرکز کنید. پس از اتمام جلسه سونا، از گرفتن دوش آب سرد خودداری کنید. در عوض، یک دوش آب گرم (یا کمی خنک) بگیرید تا به بدن در فرآیند تنظیم حرارت کمک کند بدون اینکه استرسی به بدن وارد شود. بعد از جلسه سونا و دوش آب گرم/خنک، گام بعدی در ایجاد یک مراسم خواب موفق، ایجاد یک دوره زمانی آرامش‌بخش قبل از خواب است که شامل استفاده از صفحه نمایش نمی‌شود، از جمله خواندن کتاب یا نوشیدن یک فنجان چای گیاهی (مثلاً بابونه، گل ساعتی) و/یا کشش آرام بدن. پیروی از این توالی از رویدادها (گرما درمانی، سرمایش درمانی، تمدد اعصاب و زمان خواب) مغز شما را برنامه ریزی می کند تا تجربیات گرمایش و سرمایش را با شروع خواب عمیق مرتبط کند. پس از چندین هفته از این نوع تمرین مداوم، بدن شما یاد می‌گیرد که بخش خنک‌کننده این مراسم را پیش‌بینی کند، که باعث می‌شود سریع بخوابید، طولانی‌تر بخوابید و سرحال و شاداب از خواب بیدار شوید.
