از طریق فرو رفتن یخی فرهنگ‌های نوردیک و روتین‌های منظم ورزشکاران برتر، بسیاری از مردم در فرهنگ امروزی از غوطه‌وری در آب سرد به‌عنوان ابزاری برای سلامتی و شادابی صحبت می‌کنند. اما همانطور که می شنوید مردم در مورد تجربیات خود با حمام سرد در رسانه های اجتماعی صحبت می کنند یا از دوستان می گویند که بعد از استفاده از حمام سرد چقدر احساس خوبی دارند، مهم است که به شواهد مربوط به اثرات فیزیولوژیکی متفاوت از قرار گرفتن در معرض آب سرد بیشتر نگاه کنید و همچنین تعیین کنید که آیا خطرات فیزیکی برای استفاده از حمام سرد وجود دارد یا خیر، زیرا هنوز بحث های زیادی در مورد این موضوع بین متخصصان وجود دارد. بنابراین، این مقاله با عنوان "مزایا و معایب حمام سرد: بررسی دیدگاه متخصص در مورد این روش بهداشتی" به شما کمک می کند تا حقایق پشت حمام های سرد، از جمله جنبه های علمی مستند و حکایتی را درک کنید، بنابراین می توانید دیدگاهی یکپارچه از مزایا و معایب استفاده از حمام سرد داشته باشید.
فیزیولوژی پشت "شوک سرد": درک واکنش فوری بدن پس از غوطه ور شدن در آب سرد
تجربه ورود به حمام سرد یا غوطه ور شدن در آب سرد، واکنش های فیزیولوژیکی فوری و پویا زیادی را در بدن انسان ایجاد می کند. این پاسخ ها اغلب به عنوان "پاسخ شوک سرد" نامیده می شوند. پاسخ شوک سرما با گاز اولیه ای که توسط فرد در آب سرد غوطه ور می شود شروع می شود و به دنبال آن تنفس سریع انجام می شود. گاز اولیه معمولاً یک عمل بازتابی است که با فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک آغاز می شود، که مسئول پاسخ "جنگ یا گریز" است و همچنین در موقعیت های استرس زا فعال می شود. پس از غوطه ور شدن در آب سرد، رگ های خونی به سرعت در تلاش برای محافظت از همه اندام های حیاتی بدن منقبض می شوند، بنابراین جریان خون از سطح بدن دور می شود و به سمت اندام های داخلی می رود. هنگامی که خون از سطح و به سمت هسته بدن جدا می شود، ضربان قلب فرد به طور چشمگیری افزایش می یابد، همانطور که فشار خون افزایش می یابد. با قرار گرفتن در معرض مداوم، و پس از پایان شوک اولیه قرار گرفتن، بدن یاد می گیرد که خود را تطبیق دهد. سطح نوراپی نفرین و کورتیزول (دو هورمون تولید شده در هنگام استرس فیزیکی) افزایش می یابد. علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض سرما به عنوان یک محرک التهابی قوی عمل می کند. از دیدگاه فیزیولوژیست، قرار گرفتن در معرض سرد تنظیم شده بهترین فرصت برای پرداختن به مزایا و معایب این عمل است. از آنجا که یک اثر هورمتیک ایجاد می کند (مواد استرس زا شیمیایی سازگاری ایجاد می کند)، افراد می توانند در نتیجه غوطه ور شدن در آب سرد قوی تر شوند. با این حال، قرار گرفتن در معرض باید با تنظیم زمان و شدت آن کنترل شود، زیرا چیزی که قرار گرفتن در معرض مفید برای یک فرد است، ممکن است برای فرد دیگر بار اضافی ایجاد کند.
تاثیر غوطه وری در آب سرد به عنوان تایید شده توسط شواهد علمی
داده های حاصل از مطالعات مختلف، مزایای قرار دادن غوطه وری در آب سرد را به بخشی از رژیم های تمرینی ورزشکاران نشان می دهد. شواهد نشان می دهد که ترکیب بدن/حمام می تواند از ایجاد DOMS جلوگیری کند و زمان ریکاوری بعد از تمرین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد زیرا پاسخ التهابی در بافت ها را کاهش می دهد و فعالیت متابولیک را برای ترمیم و ریکاوری عضلات کاهش می دهد. توانایی بازگشت سریع به تمرین برای ورزشکاران رقابتی بسیار مهم است و در بسیاری از موارد دوره های بهبود قابل توجهی کوتاهتر و بهبود عملکرد توسط این ورزشکاران گزارش شده است.
مزایای ذهنی و عصبی غوطه وری در آب سرد بیشتر مورد توجه قرار گرفته است زیرا افراد همچنان از آن به عنوان گزینه ای مناسب برای بهبودی خود استفاده می کنند. افرادی که می توانند داوطلبانه در برابر آب سرد مقاومت کنند، تمرکز ذهنی خود را ایجاد می کنند و از موانع ناراحتی عبور می کنند. تمرکز ذهنی یک جزء کلیدی از آرایش روانی یک ورزشکار است و این باعث می‌شود افرادی که غوطه‌ور شدن در آب سرد را تمرین می‌کنند، برای مقابله با چالش‌هایی که ممکن است در زندگی‌شان با آن مواجه شوند، آمادگی بیشتری داشته باشند. علاوه بر این، سطح نوراپی نفرین و دوپامین زمانی که بدن‌مان را در معرض دمای سرد قرار می‌دهیم، به شدت افزایش می‌یابد که منجر به افزایش خلق و خو، هوشیاری و کاهش علائم افسردگی می‌شود. تحقیقاتی انجام شده است که نشان می‌دهد سازگاری منظم با سرما می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را به دلیل افزایش تعداد گلبول‌های سفید خاص در دراز مدت افزایش دهد. با این حال، در حال حاضر شواهد کافی برای حمایت از این یافته وجود ندارد. سلامت متابولیک یکی دیگر از مزایای بالقوه قرار گرفتن منظم در دمای سرد است. بافت چربی قهوه ای (BAT) که معمولاً به عنوان "چربی خوب" شناخته می شود، در اثر سرما فعال می شود و برای ایجاد گرما کالری می سوزاند (ترموژنز). برخی از مطالعات نشان داده اند که از طریق قرار گرفتن منظم در معرض دمای سرد، افزایش BAT ممکن است نرخ متابولیک را افزایش دهد (کالری را به طور مؤثرتر بسوزاند) و/یا متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد. کارشناسان توصیه می کنند که سرماخوردگی منظم باید به عنوان بخشی از یک برنامه سلامت کلی در نظر گرفته شود و نه یک روش منحصر به فرد برای کاهش وزن.
منفی ها و خطرات مطلق
در حالی که قرار گرفتن در معرض سرما فواید بالقوه زیادی دارد، متخصصان بهداشت توافق دارند که پیامدهای منفی و خطرات بالقوه مرتبط با قرار گرفتن در معرض سرما را نباید نادیده گرفت. فوری ترین خطر قرار گرفتن در معرض سرما برای کسانی است که-مشکلات قلبی عروقی از قبل موجود دارند. افزایش ناگهانی انقباض عروق، فشار خون و ضربان قلب می تواند فشار زیادی بر قلب وارد کند که ممکن است منجر به آریتمی (ضربان نامنظم قلب)، حملات قلبی یا سکته در افرادی شود که از قبل مستعد ابتلا به این شرایط هستند. بر این اساس، هر کسی که مایل به شروع یک برنامه غوطه وری سرد است باید قبل از شروع هر نوع غوطه وری سرد با یک متخصص پزشکی مشورت کند. اثرات بلندمدت-روی توانایی فرد برای انطباق با تمرینات ورزشی نیز یک مسئله مهم است. اگرچه حمام آب سرد روشی محبوب برای بازیابی کوتاه مدت- (کاهش سریع التهاب) است، برخی از کارشناسان علوم ورزشی با استفاده از آن پس از جلسات تمرین مخالف هستند. آنها اشاره می کنند که اثر ضدالتهابی حمام سرد ممکن است سیگنال های تطبیقی طبیعی تولید شده توسط بدن را کاهش دهد. میکرو{10}}التهاب و استرس ناشی از تمرین، مبنای رشد عضلات، بهبود قدرت و سازگاری با استرس ناشی از ورزش است. با خاموش کردن بیش از حد این سیگنال تطبیقی از طریق استفاده بیش از حد از حمام های سرد، یک ورزشکار می تواند به طور ناخواسته توانایی خود را برای بهبود عملکرد در طول زمان محدود کند. آموزش و زمان بندی استراتژیک عناصر کلیدی برای موفقیت آمیز استفاده از حمام سرد پس از یک رویداد یا تمرین چالش برانگیز (نه بعد از هر تمرین) هستند.
جنبه روانی حمام سرد و هر فردی این عمل را به عنوان "درست" تجربه نمی کند. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی و سندرم رینود می توانند تحت تاثیر قرار گرفتن در معرض سرما برای بهبودی قرار بگیرند. علاوه بر این، هنگام غوطه ور شدن در آب بسیار سرد برای مدت طولانی، احتمال هیپوترمی وجود دارد. یکی دیگر از اشکالات احتمالی، تکیه بر برخی از محرک های ناراحت کننده "خارجی" برای کنترل خلق و خو یا انرژی به جای ایجاد یک مقابله صمیمی پایدار با چالش ها است.
نتیجه‌گیری: حمام سرد نشان‌دهنده یک رویکرد ظریف و شخصی برای بهبودی است. اکثر متخصصان سلامت و تناسب اندام موافقند که حمام سرد نشان دهنده یک درمان معجزه آسا یا یک مد خطرناک جهانی نیست. درعوض، پتانسیل هک زیستی در یک رابطه دوز-ابژکتیو نهفته است. تمرکز باید بر روی کاربرد هوشمند باشد. دکتر اندرو هوبرمن (عصب شناس) حداقل دوز 11 دقیقه در هفته در جلسات متعدد، دمای بین 10 تا 15 درجه سانتیگراد (50 تا 59 درجه فارنهایت) را به عنوان یک پایه خوب برای فواید عصبی پیشنهاد می کند.
توصیه متخصصان این است که به تدریج بدن خود را با آب سرد با دوش گرفتن سردتر آشنا کنید و در نهایت تا مدت زمان طولانی تری در آب سرد کار کنید. همانطور که بدن فرد به قرار گرفتن در معرض آب سرد عادت می کند، باید به گوش دادن به بدن خود ادامه دهد. به دلیل احتمال بی حس شدن عضلات/مفاصل و افزایش احتمال آسیب، نباید بلافاصله قبل از لیفت های شدید از حمام سرد استفاده کرد. مهمتر از همه، فردی که قصد حمام آب سرد را دارد باید از وضعیت سلامتی خود آگاه باشد. برای افراد سالم، غوطه وری در آب سرد می تواند برای ریکاوری فیزیکی و انعطاف پذیری ذهنی مفید باشد، در حالی که برای دیگران، خطرات ممکن است بیشتر از فواید آن باشد.
در نتیجه، حمام سرد فرصت هایی را برای استرس کنترل شده ارائه می دهد. بنابراین، جامعه متخصص سلامت و تناسب اندام از استفاده از آنها حمایت می کند و در عین حال درک روشنی از خطرات مرتبط را حفظ می کند. در نهایت، آنچه برای یک فرد کار می کند منحصر به فرد است و باید وضعیت سلامت و انتخاب آگاهانه فرد را منعکس کند. حمام آب سرد برای هر فردی جواب نمی دهد، اما برای کسانی که مایل به غوطه ور شدن در این عمل با اطلاعات مناسب هستند، ممکن است بخشی از یک برنامه بهداشتی جامع باشد.
