شواهد زیادی وجود دارد که نشان میدهد حمام سرد مختصر و شدید میتواند به فواید فیزیولوژیکی و روانی منجر شود که برای بدن ما بسیار مهم است. بنابراین، به نظر میرسد مهمترین جنبه این تمرین، انجام یک قرار گرفتن در معرض سرما به طور منظم به جای فشار دادن محدودیتهای خود است. مقدار کمی از زمان صرف شده در آب سرد روزانه به اندازه کافی برای تنظیم پاسخ استرس بدن و بهبود چرخه خواب{2}}بیداری شما کافی است. در این مقاله، علم جالب حمایت از یک حمام سرد روزانه یک دقیقه ای را به عنوان راهی موثر برای ایجاد انعطاف پذیری در دنیای امروز، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی، مورد بحث قرار می دهیم.
وقتی دوش آب سرد می گیرید چه اتفاقی می افتد
در ابتدا، واکنش به تغییر ناگهانی و شدید دما (مثلاً یک دوش آب سرد) نفس کشیدن به هوا است، سپس سرعت تنفس شما کم عمق و سریع می شود. این به عنوان پاسخ شوک سرما شناخته می شود و روش اولیه بدن برای پاسخ به دمای سرد است. مطالعات زیادی در مورد این پدیده نوشته شده است، از جمله مقالاتی در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، که در آن مطالعات گسترده نشان داده است که بدن چگونه به تغییرات شدید دما واکنش نشان می دهد. کاهش سریع دمای پوست سیگنالی قوی به مغز میفرستد که سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند (جنگ یا گریز) و در نتیجه ترشح هورمونها (مثلاً محرک تهویه هوا) و آدرنالین (نورآدرنالین) و کورتیزول (افزایش ضربان قلب و فشار خون) افزایش مییابد. مهمترین جنبه استفاده از قرار گرفتن در معرض سرما برای کاهش استرس این است که یک تجربه موقت و کنترل شده است.
استرس ناشی از قرار گرفتن در معرض سرما توسط بسیاری از کارشناسان به عنوان استرس هورمتیک شناخته می شود، به این معنی که این یک چالش با دوز کم است که توانایی بدن را برای مقابله با استرس بهبود می بخشد. برخلاف استرس روانی که باعث افزایش درازمدت ترشح کورتیزول میشود، قرار گرفتن در معرض سرما یک دقیقهای یک اوج شدید اما موقتی از سطح کورتیزول ایجاد میکند که سپس به سرعت کاهش مییابد. بنابراین، هنگامی که این عمل به صورت روزانه تکرار میشود، سیستم عصبی خودمختار بدن را تلقیح میکند و به بدن پاسخی به استرس میآموزد که سریع و انرژی{5}} کارآمد است، و آن را قادر میسازد پس از یک رویداد استرسزا به سرعت بهبود یابد. این فرآیند تمرین فیزیولوژیکی مزایای پایین دستی برای اضطراب در روز و خواب شبانه دارد.
آموزش سیستم پاسخ به استرس برای انتقال از "هشدار بالا" به "کنترل آرامش"
یکی از مهمترین و{0}}یافتههایی که در زمینه قرار گرفتن در معرض سرما و استرس درکشده به خوبی پشتیبانی میشود، رابطه بین قرار گرفتن در معرض سرما و سطوح استرس درکشده پایینتر است. یک مطالعه کلیدی که در دانشگاه پورتسموث و سایر موسسات انجام شد، پاسخ تطبیقی به غوطه وری در آب سرد را از طریق تغییرات بیوشیمیایی در بدن نشان داد. با تمرین مداوم، افزایش نورآدرنالین اولیه به افزایش موقت انرژی و افزایش تمرکز ادامه خواهد داد. با این حال، با ادامه تمرین، افزایش کورتیزول دیگر وجود نخواهد داشت و بدن یاد می گیرد که به یک رویداد استرس زا واکنش مناسب تری نشان دهد.
این سازگاری همچنین تأثیر قابل توجهی بر سیستم لیمبیک (کنترل عاطفی) دارد. مطالعات عملکردی MRI نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض سرما ممکن است مقدار ماده خاکستری را در قشر جلوی مغز، ناحیه ای از مغز که مسئول تنظیم هیجانی است، افزایش دهد. اعتقاد بر این است که تمرین حمام سرد باعث تحریک عصب واگ می شود که مسئول فعالیت «استراحت و هضم» سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. با فعال کردن منظم عصب واگ از طریق تنفس کنترل شده که مدت کوتاهی پس از تنفس اولیه رخ می دهد، بدن تون واگ را افزایش می دهد. از نظر علمی ثابت شده است که لحن واگ بالاتر با تنظیم عاطفی بهبود یافته، بازگشت سریعتر به آرامش پس از ناراحتی و احساس خوب{3}}همبستگی دارد و باعث میشود افراد نسبت به استرسهای روزانه کمتر واکنش نشان دهند.
باز کردن خواب عمیق تر: مسیر حرارتی برای خواب ترمیمی
توضیح بیولوژیکی زیبایی وجود دارد که چگونه حمام سرد می تواند منجر به خواب عمیق تر شود. این ایده که فیزیولوژی عمیق و خواب عمیق به طور مستقیم با هم مرتبط هستند، زمانی اجتناب ناپذیر است که در نظر بگیرید دمای پایه بدن برای شروع و حفظ مراحل ترمیم کننده خواب بدن باید کاهش یابد. از نظر ریتم شبانه روزی، این نیز یک جزء ضروری از توانایی بدن برای رفتن به رختخواب در شب است.
حمام آب گرم در یکی دو ساعت قبل از خواب با کشیدن خون گرم به سطح پوست خواب را بهبود می بخشد و در نتیجه دمای مرکزی بدن را کاهش می دهد.
یک حمام سرد به روشی مشابه حمام گرم عمل می کند، برعکس، اما با اثر حرارتی بیشتر به دلیل فرآیندی که "گرم شدن برگشتی" یا "بعد از قطره" نامیده می شود. پس از غوطه ور شدن در آب سرد، بدن تلاش می کند تا دمای مرکزی خود را با انقباض رگ های خونی اندام ها حفظ کند. پس از خروج از آب، بدن با گشاد کردن این رگهای خونی بیش از حد جبران میکند و باعث میشود خون گرم به پوست و اندامها سرازیر شود. نتیجه، توزیع مجدد قابل توجه گرمای اضافی از اندامها به هسته است که باعث میشود هسته در ساعات بعدی پس از غوطهور شدن به سرد شدن ادامه دهد. تحقیقات، از جمله مطالعات بالینی منتشر شده در مجلات پزشکی خواب، نشان میدهد که کاهش سریع دمای بدن در عصر به افراد کمک میکند سریعتر به خواب بروند و به دورههای طولانیتری از خواب عمیقتر دست یابند مرحله خواب و برای ریکاوری جسمانی، تحکیم خاطرات و تنظیم هورمون ها ضروری است.
علاوه بر تنظیم فرآیندهای تنظیم حرارت، مزایای خواب که ناشی از کاهش دمای مرکزی است به طور متوسط با کاهش استرس از طریق کاهش فعالیت بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش تولید انتقالدهندههای عصبی مرتبط با تنظیم خلق و خو (نورآدرنالین) و تولید لذت بدن (اندورفین) در طول روز مرتبط است. کاهش "حرف زدن" ذهنی و افکار مضطرب که از شروع خواب جلوگیری می کنند از طریق هر دو مکانیسم ناشی می شود. به این ترتیب، بی خوابی از دو زاویه مختلف مورد حمله قرار می گیرد: با آماده کردن محیط حرارتی بدن برای خواب و با آرام کردن ذهن که بدن را بیدار و هوشیار نگه می دارد.
چگونه به طور عملی این کار را انجام دهیم و منابع معتبر چه چیزی را توصیه می کنند؟
برای اتخاذ این رویه، باید با در نظر گرفتن توصیههای منابع معتبر، از جمله مطالعات انجامشده توسط آزمایشگاه محیطهای افراطی، به شیوهای آگاهانه در مورد چگونگی رویکرد ایمن و پایدار به آن فکر کرد. توصیه برای قرار گرفتن در معرض آب خنک به مدت یک دقیقه، نمونه ای از یک عمل موثر و ایمن است که برای اکثر افرادی که در غیر این صورت سالم هستند نیز بسیار قابل کنترل است. هدف از این تمرین، غوطه ور ماندن در آب سرد یخی برای مدت طولانی نیست، بلکه هدف قرار گرفتن مداوم در معرض فوران های کوتاه آب سرد است.
در مورد دما، نوردهی اولیه را میتوان روی دمای آب (تقریباً 15 تا 20 درجه سانتیگراد [بین 59 تا 67.6 درجه فارنهایت]) کمی خنکتر-از-درجه حرارت آب با تنظیمی که فرد با محیط سازگار میشود، تنظیم کرد.
برای استفاده از روش نتیجه گیری آب سرد، کافی است در پایان یک روال معمولی دوش گرفتن، شیر آب را در سردترین حالت قرار دهید. در حالی که تمرکز خود را بر روی دما حفظ می کنید، همچنین باید روی کنترل تنفس خود با سرعت ثابت و یکنواخت تمرکز کنید، از طریق بینی و بازدم به بیرون/از طریق دهان. این به شما کمک می کند تا شوک اولیه ای را که بدن شما ممکن است تجربه کند کاهش دهید و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کنید. مثل همیشه، در طول هر محیطی که در حال تغییر تجربه است به بدن خود گوش دهید و در صورت داشتن مشکلات قلبی یا سلامتی دیگر که ممکن است برای استفاده از قرار گرفتن در معرض آب خنک منع مصرف داشته باشد، با پزشک مشورت کنید. تحقیقات نشان میدهد که مزایای استفاده از این روش-آب سرد در طول زمان انباشته شده و با استفاده مداوم همراه است. هنگامی که در نور به عنوان یک تعهد روزانه یک دقیقهای (یعنی غیرقابل تحمل) در نظر گرفته میشود، این تمرین به یک عادت اساسی و قابل کنترل تبدیل میشود که به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب از شب تا شب کمک میکند.
